Plan d'entraînement 10km – objectif sub 40
Programme structuré pour viser sub 40 sur 10km. Mix d'endurance, de seuil et d'allure course.
À qui s'adresse ce plan
- Séances calibrées par zones (VMA/FC/allure)
- Suivi de progression et tests réguliers
- Sorties longues progressives
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance Z2 et technique
- Build (3–4 sem): Seuil, VMA et allures spécifiques
- Peak (1–2 sem): Rappels vitesse / allure course
- Taper (1 sem): Affûtage, sommeil, nutrition
Séances clés
- VMA: 8 x 400 m (récup 1'30)
- Allure 10km: 3 x 2000 m (récup 3')
- Seuil: 2 x 20' (récup 4')
- Sortie longue progressive 1h20–2h
FAQ
Combien de séances par semaine ?
Selon niveau 4 à 7 séances.
Renforcement utile ?
Oui, 1–2 séances bas du corps et gainage.