Plan d'entraînement 10 km – objectif sub-40
Profil visé: coureur régulier, 3–4 séances/semaine
Programme structuré pour passer sous les 40 minutes au 10 km avec 3 à 4 séances hebdomadaires: VMA, seuil, allure course et sorties longues progressives.
À qui s'adresse ce plan
- 3–4 séances/semaine, 35–55 km hebdo
- Tests réguliers (VMA, 3 x 2000m, 5 km test)
- Travail d'allure course (AS10) et seuil
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance Z2, technique, force/PPG
- Build (3–4 sem): VMA, seuil, AS10 progressif
- Peak (1–2 sem): Affûtage, rappels AS10, baisse du volume
- Taper (1 sem): Affûtage final, sommeil et nutrition
Séances clés
- 8 x 400m à VMA (récup 1'30)
- 3 x 2000m à AS10 (récup 3')
- 1h15 endurance + 3 x 5' au seuil
- Long run 1h30 progressif (finir 15 min à AS10 + 10 s)
FAQ
Combien d'heures par semaine ?
Environ 3 à 5 h selon ton niveau et ta récupération.
Quand tester l'allure ?
Un 5 km test à S-4 et un 3000 m à S-2 sont de bons repères.