Plan d'entraînement 10 km – objectif sub-45
Profil visé: coureur régulier, 4–5 séances/semaine
Programme structuré pour passer sous les 45 minutes au 10 km. Mix d'endurance, de seuil et d'allure course pour stabiliser la vitesse et l'économie de course.
À qui s'adresse ce plan
- 4–5 séances/semaine, 35–55 km hebdo
- Séances AS10 et seuil, rappel VMA
- Sorties longues progressives
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance Z2, technique, renfo
- Build (3–4 sem): Seuil et AS10, volume stable
- Peak (1–2 sem): Rappels vitesse, réduction du volume
- Taper (1 sem): Affûtage, sommeil et nutrition
Séances clés
- 6 x 800m à AS10 (récup 2')
- 3 x 7' au seuil (récup 2')
- Endurance 1h + 5 x 1' vite / 1' lent
- Long run 1h20 progressif
FAQ
Combien d'heures par semaine ?
3,5 à 6 h selon ton niveau.
Faut-il faire des lignes droites ?
Oui, 6 à 8 accélérations de 80–100 m 1–2x/semaine suffisent.