Plan Marathon – objectif sub-3h
Profil visé: 80–110 km/sem, VMA solide, historique marathon ou semi performant
Programme centré sur l'allure marathon, le seuil et les sorties longues progressives, avec un affûtage rigoureux pour arriver frais le jour J.
À qui s'adresse ce plan
- 6–7 séances/semaine, 80–110 km hebdo
- Sorties longues 28–35 km avec segments à AM
- Renfo/gainage 1–2x/semaine, prévention blessures
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance, force/PPG, technique
- Build (5–6 sem): Seuil et AM, volume élevé maîtrisé
- Peak (2 sem): Rappels AM, réduction du volume
- Taper (1–2 sem): Affûtage, sommeil, nutrition course
Séances clés
- Long run 30–35 km avec 2 x 8–10 km à AM
- Seuil: 3 x 15' (récup 3')
- AS10: 5 x 1000m pour rappel vitesse
- Progressif 1h45 (dernier 30' entre seuil et AM)
FAQ
Combien d'heures/semaine ?
7–10 h selon ton kilométrage et ta récupération.
Faut‑il faire des doubles ?
Oui possible sur build si tu tolères bien la charge (2 x endurance).