Plan d'entraînement Semi-Marathon – objectif sub-1h30
Profil visé: VMA ~18–20, 5–6 séances/semaine
Programme structuré pour passer sous 1h30 au semi. Accent sur le seuil, l'allure course et la gestion de la fatigue sur 10–12 semaines.
À qui s'adresse ce plan
- 5–6 séances/semaine, 60–80 km hebdo
- Sorties longues avec segments à AS21
- Renforcement/gainage 1–2x/semaine
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance, technique, force/PPG
- Build (4–5 sem): Seuil et AS21, volume stable
- Peak (1–2 sem): Rappels AS21, baisse du volume
- Taper (1 sem): Affûtage, sommeil et nutrition
Séances clés
- 3 x 3000 m à AS21 (récup 3')
- 2 x 20' au seuil (récup 4')
- Long run 1h45 avec 2 x 15' à AS21
- 8 x 400m à VMA (récup 1'30)
FAQ
Volume conseillé ?
60–80 km hebdo, à adapter selon récupération.
Renforcement utile ?
Oui, 1–2 séances orientées chaîne postérieure et gainage.