Plan Trail 100 km – ~4000 m D+
Profil visé: 8–14 h/sem, expérience ultra ou trail long
Programme 12–20 semaines axé sur la robustesse musculaire, la gestion d'énergie sur très longue durée et les spécificités du terrain (montées prolongées, descentes techniques).
À qui s'adresse ce plan
- Back-to-back réguliers (2 sorties longues consécutives)
- Travail technique descente et bâtons (si autorisés)
- Simulation nutrition/hydratation et gestion nocturne
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (4–6 sem): Volume progressif, D+ modéré, renfo spécifique
- Build (6–8 sem): Gros D+, back-to-back, rando-course soutenue
- Peak (2 sem): Stabilisation du volume, rappels spécifiques
- Taper (2 sem): Réduction du volume, logistique, sommeil
Séances clés
- Back-to-back: 4 h + 3 h en terrain similaire à la course
- Sortie 3–5 h avec D+ continu et descentes techniques
- Rando-course longue avec portage et bâtons
- Sortie nocturne (2–3 h) pour valider matériel et gestion
FAQ
Faut‑il courir toutes les montées ?
Non, marcher efficacement avec bâtons économise de l'énergie et préserve les quadriceps.
Combien de volume hebdo ?
Selon tolérance, souvent 8–14 h, avec 1500–4000 m D+ sur les semaines clés.