Plan Trail 50 km – ~2000 m D+
Profil visé: 5–8 h/sem, expérience trail courte à moyenne
Programme 10–14 semaines axé sur la capacité ascensionnelle, l'endurance en terrain varié et la gestion d'allure/énergie sur longue durée.
À qui s'adresse ce plan
- Sorties en terrain vallonné, dénivelé cumulé progressif
- Renfo spécifique (chevilles, quadris, fessiers)
- Reconnaissances ou blocs techniques si possible
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (3–4 sem): Endurance, technique descente, bâtons si utilisés
- Build (5–6 sem): D+ ciblé, rando-course, back-to-back
- Peak (1–2 sem): Dénivelé stabilisé, rappels spécifiques
- Taper (1–2 sem): Réduction volume, sommeil, matériel/nutrition
Séances clés
- Montées longues en Z3 faible / descente technique contrôlée
- Back-to-back: 2 sorties longues successives (ex: 3 h + 2 h)
- Rando-course 2–4 h avec D+ continu
- Sortie spécifique avec bâtons (si autorisés)
FAQ
Faut‑il tout faire en trail ?
Non, garder 1 séance route/plat pour l'économie de course.
Back-to-back obligatoire ?
Très utile sur build pour la résistance musculaire et la nutrition.