Plan Triathlon 70.3 – objectif sub-6h
Profil visé: 6–10 h/sem, base d'endurance solide
Programme 12 semaines axé sur l'endurance soutenue, la puissance au seuil à vélo, des enchaînements réguliers et l'économie de course à pied.
À qui s'adresse ce plan
- Volume 6–10 h/sem, 2–3 vélos, 2 courses, 2 nats
- Bricks hebdomadaires (vélo + CAP)
- Nutrition et stratégie d'allure
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (4 sem): Endurance aérobie, technique natation, force vélo
- Build (5–6 sem): FTP/sweet spot vélo, tempo CAP, bricks
- Peak (1–2 sem): Réduction volume, rappels d'intensité
- Taper (1 sem): Affûtage, sommeil, nutrition course
Séances clés
- Vélo 3 x 12' sweet spot (récup 5')
- CAP 2 x 20' tempo (récup 4')
- Brick: 2 h vélo Z2 + 30' CAP à allure course
- Natation 10 x 200m seuil (paddles/pull)
FAQ
Combien de bricks ?
1 par semaine en build, 2 ponctuellement selon tolérance.
Tests utiles ?
CP20 à vélo, test 5 km CAP, séries CSS en natation.