Plan Triathlon Ironman – objectif sub-12h
Profil visé: 10–14 h/sem, expérience half ou longue distance souhaitée
Programme long orienté endurance et robustesse: gros volume vélo, transitions régulières, travail d'allure durable en course à pied et stratégie nutrition hydratation précise.
À qui s'adresse ce plan
- 10–14 h/sem, 3 vélos, 3 CAP, 2 nats
- Bricks fréquents (vélo + CAP)
- Sorties très longues à vélo (4–6 h) et CAP (2–2h30)
Périodisation (8–12 semaines)
- Base (4–6 sem): Endurance aérobie, force spécifique, technique natation
- Build (6–8 sem): Sweet spot/FTP vélo, tempo CAP, bricks longs
- Peak (2 sem): Réduction volume, rappels intensité, simulation nutrition
- Taper (1–2 sem): Affûtage, sommeil, logistique course
Séances clés
- Vélo 3–4 h Z2 + 40' CAP à allure course IM
- CAP 2 h avec 3 x 15' tempo
- Vélo 5 x 10' sweet spot (récup 5')
- Natation 3 x 800 m seuil
FAQ
Combien de longs bricks ?
1 par semaine sur le build, réduire sur taper.
Faut‑il courir > 2h30 ?
Rarement; mieux vaut préserver pour limiter le risque de blessure.